No tener en cuenta las fases del ciclo menstrual, y sobre todo, cómo estas se adaptan e influyen a las deportistas, no es un tabú, es simplemente una oportunidad perdida de entrenar de forma más eficiente y más efectiva en cada momento

El cuerpo de una mujer en edad fértil, se prepara cada mes para poder ser madre. Esto no es una elección, sino una programación biológica, que solo se ve alterada si hay algún problema. Este proceso no impide que se pueda entrenar, ni que se puedan generar adaptaciones, pero en cada fase la predisposición hormonal es diferente y esto facilita unos procesos, mientras dificulta otros. El cuerpo humano prioriza, y cuanto más lo entendamos, más podremos adaptarnos.

Antes de entrar en las fases, vamos con una contextualización rápida:

? El ciclo menstrual comienza el primer día del período y se termina cuando empieza el siguiente periodo.

? La menarquia es la primera menstruación de una mujer y la menopausia el momento donde se termina. Dentro de este período una mujer se considera biológicamente fértil para el embarazo.

El ciclo se divide en 3 fases, que en la práctica se convierten en 5:

Fase Folicular A – Menstruación: Dura aproximadamente entre 3 y 6 días. Es el momento más complicado para el rendimiento deportivo, porque se producen pérdidas de hierro y hemoglobina, por culpa del sangrado. Cuando más sangrado, mayores pérdidas. Esto afecta a los procesos de oxigenación del músculo y los niveles de fatiga aumentan como señal de alerta, a través de aumentar la frecuencia cardíaca. Lo ideal en esta fase serían sesiones cortas con pocas demandas de oxígeno y si es posible a baja intensidad.

Fase Folicular B – Post Menstruación: Aprox. entre los días 5 y 14 del ciclo. Se produce un aumento progresivo de los niveles de estrógeno, llegando al máximo en el día 14. Esta situación hace que sea el mejor momento para aumentar la intensidad y la duración de los entrenamientos, ya que es más fácil asimilar las cargas, aumenta la capacidad de trabajo y de recuperación. Es un buen momento para trabajar la fuerza e insistir en esfuerzos de alta intensidad e intervalos cortos.

Fase Ovulación: Se produce a mitad del ciclo, aprox. en el día 14 y dura unos 3 días. Inicialmente es el mayor momento de rendimiento y fuerza porque es cuando existe la mayor concentración de estrógeno (que ha ido aumentando progresivamente en la fase anterior), pero hay que ir con cuidado porque en esta fase aumenta la progesterona y esto puede generar desajustes, como por ejemplo, más laxitud, afectando a la tensión y rigidez de músculos y articulaciones.

Fase Lútea: Tiene lugar en la segunda mitad del ciclo, entre los días 16-28. Se diferencian dos partes, una inicial hasta el día 24 aprox. donde se mantiene un nivel adecuado del rendimiento porque aún hay estrógenos, mientras sigue aumentando la progesterona. Ambas hormonas pueden facilitar la fuerza, la resistencia y la velocidad. En la segunda parte del ciclo, entre los días 24 y 28, se puede producir una disminución del rendimiento porque la progesterona se encuentra en gran cantidad y el estrógeno en valores muy bajos. La progesterona tiene la función de preparar al cuerpo para la fecundación, no para el rendimiento deportivo, de modo que este proceso puede provocar retención de líquidos, aumento de pulsaciones y presión arterial, cambios en el estado de ánimo (mayor apatía e irritabilidad), posibles problemas gástricos, aumento de la temperatura (más facilidad para la deshidratación), mayor sensación de fatiga y cansancio. El tipo de esfuerzo más adecuado en este momento sería ritmos constantes y de baja intensidad.

Resumen

Behind The Athlete

Después de analizar todas las fases, quizá te asustes: “¿Ya no se puede entrenar?” 

En primer lugar, no todo el mundo vivirá el proceso con la misma duración e intensidad, de modo que antes de nada, estaría bien saber cuanto duran las fases, que intensidad, peculiaridades y regularidad tienen en tus deportistas, para saber cual es su realidad.

Por otro lado, seguramente te estarás planteando, que el calendario competitivo no se puede modificar para adaptarlo al ciclo menstrual. 

Lo que sí puedes hacer es tener en cuenta estos parámetros y la fase en que se encuentran tus jugadoras, para modular tiempos de trabajo, esfuerzos, descansos, etc. y adaptar el trabajo en la medida de lo posible, en función de la fase en la que se encuentren. 

Siempre será mejor adaptar lo que se pueda aunque sea poco, que obviar la existencia de las diferentes fases y no tener esto en cuenta a la hora de planificar nuestras propuestas, sesiones, rotaciones, volúmenes e intensidades.

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